平地跑的动作技术。平地跑动作可分为出发跑、转弯跑和终点跑等。（1）出发跑：是指从起点到个障碍物前的100米跑。起跑姿势可采用站立式或俯卧式起跑；跑的动作技术与短跑途中跑动作基本相同。动作应放松，步幅开阔，节奏明显。（2）转弯跑：400米障碍全程要经过三次弯跑。弯跑时身体向内倾斜，加大外侧腿的后蹬力量和摆动幅度，并用脚掌内侧着地，外侧臂相应地加大摆动的力量和幅度。内侧腿向内转，脚向内沿转并用脚掌外侧着地，同侧臂摆动略小于外侧臂。（3）终点跑：终点跑是指从后一个障碍物到终点的100米冲刺跑。跑的动作技术与短跑的途中跑和终点撞线的动作基本相同。
2、通过障碍物的动作技术。
（1）跨越3步桩：①通过方法。跑到起跨线前缘，一腿蹬地，另一腿向前跨出一大步，用前脚掌踏在根桩面上。随即蹬地腿迅速向前跨出一大步，用前脚掌踏在第2根桩面上。后脚再踏在第3根桩面上，随后另一腿蹬离桩面向前迈出一步，在端线前着地。②保护方法。首先：清除圆桩上沙土，以免滑倒。其次，保护者1—2名，分别站在沙坑两侧，当练习者动作失误时，迅速扶其两臂，以免摔伤