共分五层
*第一层
第一层为各类主食，有米饭、馒头、面包、麦片、其他面食等谷类。表明我国人民的主要营养素应来源于植物性食物，即能量大部分取自碳水化合物。植物性食物同时也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。宝塔中粮食所占比例最高，每天为300~500 g。
谷类是我国居民膳食中能量和蛋白质的主要来源，应多吃谷类，获取充足的能量。为满足对膳食中纤维素的需要，主食应多选择粗粮。需要注意的是，粮食制成品，如面食、糕点中油和糖的含量不宜过多。
*第二层
第二层为蔬菜与水果，是食物中矿物质、维生素和膳食纤维的主要来源。蔬菜和新鲜水果有助于预防癌症和心脏病，应根据条件多食为宜。推荐每日应摄取新鲜蔬菜400~500 g。
不同种类的蔬菜可提供多种不同的营养素，因此膳食中蔬菜的摄入应多样化，而且一定要选择各种深颜色、尤其是深绿色的蔬菜。对豆角类蔬菜也应予以特殊的关注，因为其不仅含有维生素、矿物质，同时还有较高的植物蛋白，因此每周可多吃几次。
每日应摄取新鲜水果100～200 g。但应注意，由于果汁、水果罐头等食品中含有过多的糖，同时新鲜水果中所含的许多有效成分也已失去，因此应适量食用。
*第三层
第三层为鱼、虾、肉、禽、蛋类。在饮食结构中所占比例明显低于西方国家。畜、禽、肉类每日的摄取量为50～100 g，鱼、虾类每日的摄取量为50 g，蛋类每日应摄取25~50 g。
进食动物性食物时，应注意控制动物脂肪的摄入量，选择含脂肪低的瘦肉、鸡、鸭等禽类。鱼类是优质蛋白源，且脂肪含量较低，应多食。
*第四层
第四层为奶类及奶制品、豆类及豆制品。奶类包括牛奶、酸奶等，是蛋白质、矿物质和维生素的丰富来源，每日应摄取100 g。脱脂奶、酸奶保留了奶中的营养素，同时降低了脂肪和胆固醇含量，因此应优先选用。因冰淇淋及奶制品糖分过高，不宜过多食用。这些食物中含丰富的钙，每日摄入一定量的奶类和豆类食品，可有效补充钙的不足。
豆类及豆制品等是我国传统食物，是优质蛋白质的主要来源，并可提供丰富的维生素b1及铁、锌等必需微量元素，每日需要50 g。豆类食物包括豆腐等豆制品富含蛋白质，应经常进食。
*第五层
第五层为油脂类。每日应摄取25 g，过量食用有潜在的危险，油炸食物要少吃。盐和甜食没有规定摄人量，其含意是告诉人们这些食物要有限制地食用。为防止肥胖，应特别注意控制糖、脂肪和油的摄人。这类食物的摄人途径很多，如各种小食品、饮料、果酱等都是糖和脂肪的来源。
应强调指出的是：宝塔中几个主要部分的食物，每部分都仅可提供部分营养素，而不是人体所需的全部营养素。因此决不能说哪一部分更重要，也不能用其中某一部分取代另一部分，而应从上述全部食物中获得平衡的营养。