400米障碍训练需要受训者具备良好的耐力、速度、力量、柔韧和灵敏素质,其中力量素质中的快速肌肉力量、耐力素质中无氧耐力及灵敏素质是该项训练的难点。
(一)快速肌肉力量
力量素质根据表现形式和构成特点可以分为大肌肉力量、快速肌肉力量和肌肉耐力三种。在400米障碍的训练中,通过跨桩、壕沟、矮墙等跨越类障碍物以及高板跳台、水平梯、高墙等蹬越、攀越类障碍物时,助跑、起跳、撑臂等动作,要求受训者具备良好的弹跳力和爆发力。军人在日常的力量训练中常以肌肉耐力训练为主,导致了快速肌肉力量的缺乏,直接影响了通过障碍的速度。
(二)无氧耐力
耐力素质按照人体运动能量供应特点,可以分为有氧耐力和无氧耐力。无氧耐力是指人体在缺氧状态下,长时间对肌肉收缩供能的工作能力。400米障碍是以有氧系统为基础,以乳酸系统供能为主导的项目。在军人平时耐力素质训练中,一般是以3000米跑、5000米跑等长距离为主的有氧耐力运动项目,对无氧耐力运动项目的训练较少。
(三)灵敏素质
灵敏素质是指人体迅速改变、转换动作、随机应变的能力,它是技能与体能在运动中的综合体现。
400米障碍训练中爬行类(爬行通过水平梯、匍匐通过低桩网)、绕行类(绕行桥柱)、钻越类(钻越洞孔)跨桩类(五步通过跨桩)等动作都需要受训者具备较高的灵活性。另外,在任何通过动作的技巧掌握上,灵敏素质都是较为重要的身体素质基础。军人平时对耐力、力量、柔韧等素质训练较多,而灵敏素质专项训练较少。
二、通过技术
400米障碍训练中不仅需要良好的体能做支撑,还需要掌握熟练的通过技术,这样才能避免受伤、快速通过,它包括单个障碍物的通过技巧、连续通过障碍物的节奏、体力分配等三方面。
(一)单个障碍物的通过技巧
全程通过400米障碍需要连续通过8组障碍物,正反向各通过一次,通过多年的训练实践,发现在这些障碍物中跨越矮墙、攀板(该动作是攀板跳下跳台的一部分,本文只讨论攀板的动作)、通过水平梯、攀越高墙等几个通过单个障碍物的技术是难点所在。