3个方法自测膝关节健康状况！保护膝关节，做到这几点

膝关节是人们日常活动中为重要的关节之一，然而，随着年龄的增长和日常磨损，膝关节可能会出现问题。有一些简单的自我测试方法可以帮助评估膝关节的健康状况。

健康时报资料图

3个方法自测膝关节健康

河南省郑州市中心医院关节外科主任杨锴在健康时报刊文中表示，以下3个方法能自测膝关节的健康状况。①1. 缓慢下蹲双腿分开与肩同宽，缓慢下蹲至无法继续下蹲或有痛感即可。如果在下蹲时膝关节痛感明显，则要警惕很可能出现膝关节骨性关节炎、半月板损伤等膝关节常见疾病。2. 走鸭子步让自己缓慢下蹲到深，然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。如果下蹲过程中，感觉膝关节部位有针刺样痛感，或者感觉酸胀，就说明膝关节状况不太好了。3. 观察脚印在家准备一张纸，在洗澡或洗脚后脚还湿着时，踩在白纸上，看一看自己的脚印。正常的足弓会在脚印中留下一个空隙，形成类似拱形的图案。如果整个足印几乎是完整的，或足弓空白区明显大于2/3，甚至前脚掌与后脚掌之间断开了，那么膝关节就有很大的磨损风险。如果足弓出现塌陷的问题，脚掌会往外翻，脚部力线就会发生改变，为了保持正常直立行走，膝关节会内扣而引发关节磨损。①

膝关节有四怕，护膝记好这几点

河南新乡医学院附属医院骨外科二病区护师王凤2024年2月在医院公众号刊文中表示，膝关节有四怕：一怕凉
二怕累
三怕胖
四怕伤因此，做好膝关节的保养，可以这样做：1. 别久站久蹲保养膝关节，需要避免关节受到反复的冲击力和扭力，尽量避免爬楼梯、爬山、快跑等膝盖负担特别大的运动，避免深蹲，减少久站，可选择游泳和蹬自行车、打太极拳、缓步慢走等运动，尽量不要穿高跟鞋。

资料图 王金磊摄

2. 保暖膝关节因为受寒会引发和加重膝关节病情，因此需要注意膝关节的保暖，防止关节受寒湿侵袭。建议可佩戴护膝。3. 适度地减肥由于肥胖会增加膝关节负担，改变人体姿势、步态和运动模式，进而加速关节磨损和老化，故适度地减肥能有效保养膝关节，缓解关节炎引发的疼痛和肢体肿胀情况。4. 做护膝动作通过一些简单的动作来活动关节，增加肌肉力量，保养膝关节。（1）坐位伸膝：坐在椅子上，双脚平放地面，先慢慢伸直一侧膝关节，保持直腿5-10秒再缓缓放下，双腿交替10-20次。（2）俯卧屈膝：趴着，手臂交叉垫在额头下，逐渐抬起小腿，尽量靠近臀部，保持屈膝姿势5-10秒再慢慢放下，双腿交替10-20次。（3）拍膝四周：坐于椅面，双脚平放地面，膝关节自然屈曲，两手半握拳，以适当力度在膝盖四周轻轻拍打50次左右。（4）按揉髌骨：将双手掌心放在髌骨上，五指微微张开紧贴在髌骨四周，均匀和缓按揉髌骨20-40次。②