现代社会，慢性病已成为威胁我们健康的主要“敌人”；肠道菌群的组成和其动态改变，可能是引发这些慢性疾病发病的重要因素；肠道菌群的变化，又与我们的膳食模式有着千丝万缕的联系。
，我们就来谈谈膳食模式对我们肠道菌群的影响，以及怎样通过调整饮食来促进健康。
肠道菌群：身体的“隐形守护者”
我们的肠道中，寄居着数以百万亿计的微生物，它们被称作肠道菌群。这些微生物不但协助我们消化食物，而且还参与调节免疫、代谢和内分泌等多种生理功能。可以说，肠道菌群就是我们身体的“隐形守护者”。
但是，如果肠道菌群失衡，各种问题就来了。研究显示，菌群失调与多种疾病密切相关，包括胃肠道疾病、肥胖、2型糖尿病等。那么，是哪些重要因素在影响我们的肠道菌群呢？答案是膳食模式。
膳食对肠道菌群的影响
1、食物种类
食物种类的多样性，对于维持肠道菌群的健康至关重要。不同种类的食物提供了不同的营养素，而这些营养素是肠道菌群得以生长和代谢的基础。
2、食物中营养素
食物中的营养素对肠道菌群的构成产生直接影响。部分微生物能够直接将某些营养素作为生长物质，如蛋白质、脂肪和碳水化合物；高蛋白饮食可增加链球菌属和芽孢杆菌属的丰度；高脂肪饮食可能会促进厚壁菌门的增殖。
另外，食物吃进去之后引起的生理环境变化，也会对菌群进行选择。比如富含脂肪的膳食会促进胆汁分泌，从而影响肠道菌群的组成。
3、食物中益生元
益生元是指那些无法被人体消化吸收，却能够有选择性地进行发酵，并且能够推动有益菌的代谢和增殖的物质。较为常见的益生元包含菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖和抗性淀粉等。这些物质能够产生短链脂肪酸（SCFAs）来调控肠道菌群，从而促进有益菌的增殖。
不同膳食模式的肠道菌群特征
1、西方膳食
西方膳食模式以红肉、加工食品、高精制糖和低膳食纤维为特征。长期采用这种膳食模式，将会导致肠道菌群出现失调状况，提升有害代谢产物的生成量，进而增加肥胖、2型糖尿病和慢性炎症等疾病风险。
西方膳食中具有高脂肪的特性，这会导致肠道菌群的多样性降低，促进厚壁菌门与变形菌门增殖；同时，其低膳食纤维的特性会降低双歧杆菌属和某些梭菌纲中的有益菌丰度。
2、传统日本膳食
传统的日本膳食模式较为均衡，包含丰富的鱼类、海藻、米饭和绿茶等。这种膳食模式能够降低某些有害菌的丰度，提升有益菌的丰度，进而有利于降低甘油三酯和糖化血红蛋白的水平。
绿茶里面的儿茶素等相关成分对于肠道菌群有着调节作用，能够提高双歧杆菌和乳杆菌等有益菌的丰度。
3、韩国膳食
韩国的膳食模式主要是以蔬菜、全谷物和大量发酵食品为主，动物类食品的摄取量比较少，饱和脂肪的含量也不高。经过这种饮食模式干预后，能够改变肠道菌群结构，降低拟杆菌门、拟杆菌属的丰度，提高厚壁菌门、魏斯氏菌属和粪球菌属的丰度。这些变化有助于改善代谢综合征，降低心血管疾病的风险。
4、地中海膳食
地中海膳食被视作一种健康模式，富含蔬菜、水果、全谷物、坚果、橄榄油以及鱼类等食材。这种饮食习惯有利于提升肠道微生物的多样性，增加有益菌如拟杆菌门、普雷沃菌科和普雷沃菌属的丰度，降低厚壁菌门和毛螺菌科的丰度。地中海膳食里丰富的抗氧化成分如多酚类化合物，能够切实地保护肠道菌群，对有害菌的生长起到抑制作用。
5、生酮膳食
生酮膳食是一种碳水化合物含量极低，而脂肪含量高的膳食模式。这种膳食模式会导致肠道菌群的多样性降低，但却能够促使某些病原体，如埃希菌属、沙门菌属的丰度降低，同时增加乳杆菌属和嗜黏蛋白艾克曼菌（AKK）的丰度。这些改变有利于减轻体重、降低血糖和改善代谢综合征。
6、能量限制膳食
能量限制膳食是一种减少能量摄入的营养干预手段。这种膳食模式能够改变肠道菌群的组成结构，降低拟杆菌门与厚壁菌门的比值，但会增加某些丁酸盐产生菌，如溶纤维丁酸弧菌、化糖梭状芽孢杆菌的丰度。这些改变有利于降低体重、减轻炎症和改善肝脏的脂肪代谢。
7、素食膳食
素食膳食主要以植物为基础，富含大量膳食纤维、维生素和多种矿物质。长期坚持素食，可以促进肠道微生物的多样性发展，增加对身体有益的普雷沃菌属和毛螺菌属的丰度。另外，素食者体内的某些条件致病菌如拟杆菌属较少，有助于降低肥胖、脂肪堆积和胰岛素抵抗的风险。
如何吃出健康肠道菌群？
我们知道了膳食模式对于肠道菌群所产生的影响后，究竟怎样去进食才能够拥有健康的肠道菌群呢？以下是一些具备实用性的建议：
1、多样化膳食：尽量摄入多种类型的食物，保证获取全面的营养，多样化的饮食有助于促进肠道菌群的多样性。
2、增加膳食纤维：膳食纤维是肠道内有益菌的重要养分，多食用全谷物，水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物，有助于促进有益菌的增殖。
3、适量摄入蛋白质：蛋白质是身体必需的营养成分，但如果过量进食，有可能促进有害菌增殖。建议适度摄取优质蛋白质，像鱼、禽、蛋、奶和豆制品等。
4、合理搭配益生元：日常饮食中合理搭配富含益生元的食物，像菊粉、低聚果糖等，能促进肠道里的有益菌增殖。
5、避免高脂高糖：控制摄入高脂高糖的食物，从而降低有害菌增殖风险。
总结与未来展望
膳食模式是影响肠道菌群的重要因素。随着科技的进步，我们对膳食模式和肠道菌群关系的理解会更加深入。通过基因检测、肠道菌群检测等方式，我们能够更为地知道个人的营养需求和肠道菌群的情况，进而规划出个性化的膳食方案。
那么，我们就可以更为准确地对饮食进行调整，通过调整膳食模式，我们能够促进肠道菌群达成平衡且保持健康状态，进而降低罹患慢性病的风险。