《Science》杂志刊登了一篇论文，介绍了中科院微生物所博士团队重量级研究成果，——利用多种膳食纤维的组合，改善了糖尿病人的肠道菌群，选择性地促进一组产短链脂肪酸菌群的富集，这组菌的丰度和多样性越高，血糖改善越好。
这代表着高膳食纤维饮食在调节血糖、血胆固醇和体内炎症方面的重要作用。
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揭开膳食纤维的奥秘
膳食纤维通常难以消化，大致分为水溶性和水不溶性膳食纤维。
不溶于水的膳食纤维结合或吸引水分，变得非常粘稠并增加粪便的体积。这种充当肠道中的冲刷剂来帮助维持正常的肠道功能。
水溶性膳食纤维实际上溶于水，并被我们肠道中的菌群进一步改变。
所有膳食纤维都可以减缓食物中糖和脂肪的吸收，因此有助于防止进食后血糖和血脂的峰值，从而可能减少对食物的炎症反应。
膳食纤维还可以防止一些脂肪和胆固醇一起吸收，降低血液中的甘油三酯和胆固醇水平。
膳食纤维为好菌群的生存和繁荣提供了重要的营养，因此它们被称为益生元。
益生元膳食纤维的一个例子是低聚果糖（FOS），也称为菊粉。含菊粉食物的一些例子是：豆类、豆薯、洋葱和菊蓟。
膳食纤维在体内正常的排毒功能中也非常重要。我们的身体不断分解过量的激素、药物、合成食品成分和环境毒素。
大部分解毒发生在肝脏（肋骨右侧下方的大器官）中。当肝脏解毒这些物质时，终产物经常在胆汁中消除，胆汁是一种在我们的肝脏中产生的液体物质，通过胆囊分泌到肠道中。
当我们吃高膳食纤维饮食时，我们膳食中的膳食纤维会结合这些毒素，并使我们能够消除这些废物。
饮食中如果没有没有大量的膳食纤维，这些毒素可以被重新吸收，回到我们的肝脏，需要再次处理。要求肝脏重新处理这些毒素需要更多的能量，并可能导致血液中这些毒素的水平更高。
02
膳食纤维
可降低心血管死亡风险
美国农业部（USDA）建议成年人在饮食中每摄入1000卡路里摄入14克膳食纤维。对于我们必须来说，这相当于每天 21-28 克膳食纤维。
然而，高膳食纤维饮食对糖尿病患者有额外的好处，包括降低血糖、降低胰岛素和降低胆固醇。
共计来自22个国家的8300名患有Ⅰ型或Ⅱ型糖尿病的患者，平均随访8.8年；同时还纳入了42项临床试验，包含1789名患有糖尿病前期、Ⅰ型或Ⅱ型的成年受试者。
在前瞻性队列研究中，研究人员分别计算比较了高纤维摄入量与低纤维摄入量对全因死亡率和心血管死亡率风险的影响，发现高纤维摄入量组全因死亡率显著降低，而心血管死亡风险无明显差别。其中，平均每日摄入35g与19g纤维相比，全因死亡率降低了35%(95% CI:0.10-0.48)。也就是说，在研究的整个过程中，每1000名参与者的死亡人数减少了14例。
图：糖尿病患者膳食纤维摄入量与全因(左)死亡及心血管疾病死亡(右)的关系
在临床实验中进一步研究发现，与非膳食纤维组相比，膳食纤维组的糖化血红蛋白(HbA1c)和空腹血糖均得到有效降低； 同时，膳食纤维摄入有效降低了总胆固醇、低密度脂蛋白水平和甘油三酯，增加了保护性的高密度脂蛋白，且存在剂量效应（即膳食纤维摄入越多，改善血脂的效果越好）。
图：膳食纤维组与对照组总胆固醇的平均差异
研究结果表明，增加膳食纤维对糖尿病患者有益，在改善血糖、血脂、体重、炎症以及降低过早死亡率方面有着重要作用。
膳食纤维干预糖尿病，没有限定膳食纤维种类以及糖尿病类型，但具有明显的剂量效应。
基于这些发现，所有类型糖尿病患者应摄入足够的膳食纤维，将每日膳食纤维摄入量增加15g或增加至35g，将有望降低成年糖尿病患者过早死亡的风险。
同时在增加膳食纤维摄入量时需要增加饮水量，以避免便秘，因为水不溶性膳食纤维具有水结合膨胀作用。膳食纤维与鱼油结合，对甘油三酯和总胆固醇有额外的好处。
03
膳食纤维多种来源
蔬菜，全谷物，坚果和豆类仍然是饮食中膳食纤维的佳来源 。这些相同的食物被推荐为糖尿病患者健康饮食的基础。
高膳食纤维蔬菜包括许多绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、甜菜、芝麻菜，甚至生菜。
膳食纤维的全麦来源包括藜麦、大麦、燕麦和黑麦。
豆类包括豌豆、大豆、黑豆、斑豆和扁豆等豆类。
补充膳食纤维的快速来源包括：磨碎的亚麻籽（新鲜研磨以保存种子中的油），商店购买的车前子补充剂（没有添加的颜色或经常添加的人造香料），切碎的坚果或燕麦麸。
所有这些膳食纤维都可以撒在沙拉上，混合在蛋白质奶昔或水中，或添加到酸奶、沙拉和蔬菜混合物中。
研究有不同的剂量、膳食纤维类型、治疗持续时间和测量的不同结局。
车前子、燕麦麸、葡甘露聚糖（魔芋）、玉米麸、豌豆和琼脂均在2型糖尿病患者中进行了研究，这些研究均显示研究受试者的血糖、血红蛋白A1c、甘油三酯、LDL胆固醇和体重显著降低。
总结
膳食膳食纤维对人类健康和营养很重要，因为它在调节葡萄糖和胆固醇吸收、解毒以及通过作为益生元促进健康的肠道功能方面的作用。
蔬菜、坚果、全谷物和豆类是膳食纤维的佳膳食来源，是富含微量营养素、蛋白质和抗氧化剂的营养丰富的食物。
研究表明，大多数不同膳食纤维在改善糖尿病心血管危险因素方面取得了积极成果。
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